负重行走开始时,先慢走3-5分钟热身,最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后,伸展四肢放松。第1天走20分钟(无锻炼基础者)或30分钟(常锻炼者)。方法：加快脚步至感觉呼吸急促。保持这种速度走5-10分钟。再次加快脚步走5-10分钟。然后放慢脚步,以适度的中速走5分钟。最后以3-5分钟的慢走结束。第2天按照 天的方法做,但是走两遍。第2天进行25-35分钟耐久性的行走。方法：在负重行走的整个过程保持均匀较快的速度。第4天,恢复。方法：休息1天或卸掉负重背心轻松地走20-60分钟。第5天30-40分钟变速走,25-40分钟轻松走。方法：在前30-40分钟时,先加快脚步至呼吸急促。5分钟后,疾步2分钟,放慢脚步2分钟,调整呼吸使之轻松一些。反复做7-9次2分钟疾走,每次间隙做2分钟慢走恢复。然后再以轻松的步子走25-40分钟,但是也不要太慢,感觉你是在锻炼即可。第6天上坡走30-40分钟。方法：找一处附近有山坡的地方,若是平地,则需在背心里再加1—2公斤的重量。以强有力的步伐走30-40分钟。行走时要保持稳定的节奏,即使山势越来越陡也如此。第7天进行35-50分钟耐久性的走路。方法：进行从中速到适度的快步走35-50分钟。第8天45-60分钟的变速走。方法：前10分钟,每隔2分钟稍微加快一点脚步,直至大步走的状态。然后,通过更快的步伐或慢跑1分钟促使你更加努力。回到大步走1分钟,1分钟后再快走或慢跑,反复进行10-15次。最后的10-15分钟,保持大步走。第9天恢复。方法：休息1天,或者卸掉背心走20-60分钟。第10天60分钟变速走,35分钟加重走或爬坡走。方法：在60分钟的变速走时,在前25分钟里,每隔5分钟加快一点速度。然后放慢速度走5分钟,放松一下。接着再重复一遍。在接下来的35分钟里,找一处附近有山坡的地方进行负重行走,若是平地,则需在背心里再加重1-2公斤。行走时要持匀速。第11天变速走60分钟。方法：加快脚步,但不要太快,保持这种速度走10分钟,恢复1分钟。再10分钟快走,1分钟恢复,重复2次以上。然后做5次快走5分钟,恢复1分钟的变速走。