在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到 - 公里,说明锻炼水平较差,如能达到
- 公里,说明锻炼水平为良好,如能超过 公里,即达到 锻炼水平。40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为 公里以内,良好者为 - 公里, 者为 公里以上。50岁以上较差、良好和 者每12分钟跑完的距离则分别为 公里以内、 - 公里和 公里以上。在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项：