肱四头肌肌力抗阻练习方法

股四头肌是我们人类大腿 重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。 

    其次，如果股四头肌出现明显萎缩， 常见 重要的是内侧头，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。 

    所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。 

    那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括： 

常用而且可操作性强的就是静蹲练习，这在我另外一篇专门介绍静蹲的文章里面有详细介绍。

    1、直抬腿：躺在床上（ 要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为好。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复，做这些前先使用"世纪本草肘妙康”抹在患处进行按摩。 

    2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然， 重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果 在练习内侧头，则主要练习 后30度即可。练习要求同直抬腿。